Omega-3 EPA DHA: EPA versus DHA – een toelichting

EPA en DHA zijn de omega-3-vetzuren die het belangrijkst zijn als je op zoek bent naar directe, bruikbare omega-3-ondersteuning. Deze vormen zijn het nauwst verbonden met een normale hartfunctie, terwijl DHA bovendien bijdraagt aan een normale hersenfunctie en een normaal gezichtsvermogen. De echte vraag is niet of EPA of DHA altijd beter is, maar welke verhouding het beste past bij je voeding, levensfase en doelen. Dat is ook de reden waarom een duidelijk etiket belangrijker is dan een groot getal op de voorkant van de verpakking.

Waarom deze vetzuren belangrijk zijn

EPA en DHA zijn omega-3-vetzuren met een lange keten die in celmembranen door het hele lichaam voorkomen. Ze zijn vooral belangrijk omdat het lichaam ze zelf niet in voldoende mate aanmaakt en de omzetting van plantaardig ALA in EPA en DHA beperkt is. Daarom zijn directe bronnen vaak de meest betrouwbare optie. In de praktijk betekent dit vette vis, visolie met EPA en DHA, of een veganistisch DHA-EPA-supplement op basis van algen. Als je een constante inname van omega-3 wilt, zijn dit de vormen waarop je je moet richten. Als je moet kiezen tussen plantaardige en uit vis verkregen opties, bekijk dan de verschillen tussen veganistische omega-3 en visolie.

EPA versus DHA: het praktische verschil

EPA

EPA wordt vaak benadrukt in gewone visolie formulas. Samen met DHA draagt het bij aan een normale hartfunctie bij een gecombineerde dagelijkse inname van 250 mg. Dit is een van de redenen waarom veel standaard omega-3-producten en visolie met een hoog EPA- en DHA-gehalte formulas EPA prominent op het etiket vermelden.

DHA

DHA is een belangrijk structureel vet in de hersenen en het netvlies. Volgens door de EU goedgekeurde gezondheidsclaims draagt DHA bij aan het behoud van een normale hersenfunctie en een normaal gezichtsvermogen bij een dagelijkse inname van 250 mg. DHA is ook van bijzonder belang tijdens de zwangerschap en de borstvoedingsperiode, omdat de inname van DHA door de moeder bijdraagt aan de normale ontwikkeling van de hersenen en de ogen van de foetus en van zuigelingen die borstvoeding krijgen.

Is de ene beter dan de andere?

Meestal niet. Voor de meeste volwassenen is een uitgebalanceerde omega-3-combinatie met EPA en DHA zinvoller dan deze twee als concurrenten te beschouwen. Als je regelmatig vette vis eet, kan een matig EPA-DHA-supplement voldoende zijn. Als je zelden vis eet, vergelijk dan het werkelijke EPA- en DHA-gehalte per portie in plaats van af te gaan op marketingtermen als ‘ultra sterk’ of ‘super omega’.

De beste voedingsbronnen en supplementen

Vette vis zoals zalm, sardines, makreel, haring en ansjovis zijn de belangrijkste voedingsbronnen van EPA en DHA. Als je niet één of twee keer per week vette vis eet, kunnen EPA- en DHA-supplementen helpen om een meer regelmatige inname te garanderen. Gewone visolie blijft de meest gangbare keuze. Levertraan levert ook vitamine A en D, terwijl krillolie per capsule kleinere hoeveelheden EPA en DHA bevat. Lees voor een gedetailleerde vergelijking het artikel ‘Visolie versus krillolie’. Voor een veganistische omega-3-bron met EPA en DHA is algenolie de directe bron. Lijnzaad en chia bevatten ALA, geen EPA en DHA, en zijn dus niet gelijkwaardig.

Hoeveel EPA en DHA heb je nodig?

Algemene opname van volwassenen

Voor door de EU goedgekeurde gezondheidsclaims dragen EPA en DHA bij aan een normale hartfunctie bij een gecombineerde dagelijkse inname van 250 mg. DHA draagt bij aan een normale hersenfunctie en een normaal gezichtsvermogen bij een inname van 250 mg per dag. In de praktijk is het belangrijkste getal op het etiket niet de totale hoeveelheid visolie, maar het werkelijke aantal milligram EPA en DHA.

Zwangerschap en borstvoeding

Als je op zoek bent naar de beste omega-3 voor tijdens de zwangerschap, verdient DHA extra aandacht. Naast de algemene omega-3-inname voor volwassenen wordt tijdens de zwangerschap en borstvoeding doorgaans een extra dosis van 200 mg DHA per dag aanbevolen. Zowel een duidelijk geëtiketteerd omega-3-product met EPA en DHA als een veganistisch omega-3-product met EPA en DHA uit algen kan geschikt zijn, mits de zuiverheid en dosering duidelijk zijn aangegeven.

Hoe kies je een hoogwaardig EPA-DHA-supplement?

Begin met het etiket

Het beste EPA-DHA-supplement is niet het supplement met het hoogste getal op de voorkant. Het is het supplement met de duidelijkste specificatie op de achterkant.

Controleer de werkelijke hoeveelheid omega-3

Een product dat op de markt wordt gebracht als ‘omega 3 EPA DHA 1000 mg’ of ‘EPA DHA 1000 mg’ bevat niet altijd 1000 mg aan EPA en DHA samen. Vaak heeft dat getal betrekking op de totale hoeveelheid olie. Een transparante samenstelling kan nuttigere informatie geven, zoals 500 mg EPA en 250 mg DHA per portie.

Let op de vorm, de zuiverheid en de versheid

Veel goed geïnformeerde kopers geven de voorkeur aan visolie in de vorm van triglyceriden, omdat dit de natuurlijke vorm is die in vis voorkomt. Net zo belangrijk zijn maatregelen tegen oxidatie, tests op verontreinigingen en verantwoorde inkoop van olie uit kleine vette vissoorten zoals sardines of ansjovis. Let op tests door onafhankelijke instanties, analysecertificaten, zuivere samenstellingen en Europese productienormen zonder onnodige vulstoffen.

Stem de bron af op je eetpatroon

Bron	Wat het biedt	Wordt vaak gekozen voor	Houd er rekening mee
Visolie	Directe EPA en DHA	Algemene dagelijkse ondersteuning met omega-3	Vergelijk de werkelijke hoeveelheid EPA en DHA per portie
Levertraan	EPA, DHA, vitamine A en vitamine D	Mensen die extra in vet oplosbare vitamines willen innemen	Controleer de totale inname van vitamine A als je producten combineert
Krillolie	EPA en DHA	Gebruikers die de voorkeur geven aan kleinere softgels	Meestal een lager gehalte aan EPA en DHA per capsule
Algenolie	Veganistische DHA, soms EPA	Gebruikers van veganistische DHA- en EPA-supplementen	Controleer of zowel DHA als EPA aanwezig zijn
Lijnzaad- of chia-olie	ALA	Plantaardige voeding	De omzetting van ALA in EPA en DHA is beperkt

Veelgestelde vragen over omega-3 EPA en DHA

Wat zijn DHA en EPA in omega-3?

DHA en EPA zijn de twee belangrijkste omega-3-vetzuren met een lange keten die in visolie en algenolie voorkomen. Het zijn de vormen die het lichaam direct kan gebruiken; daarom verschillen ze van ALA in lijnzaad of chia.

Wat is beter in omega-3: EPA of DHA?

Geen van beide is per definitie beter. EPA en DHA hebben overlappende maar toch verschillende functies, dus een supplement met zowel EPA als DHA is vaak de meest praktische keuze voor dagelijks gebruik.

Is een capsule met 1000 mg visolie hetzelfde als 1000 mg EPA en DHA?

Nee. Een capsule van 1000 mg kan in werkelijkheid veel minder EPA en DHA bevatten. Controleer altijd het voedingswaardetabelletje voor de afzonderlijke hoeveelheden EPA en DHA per portie.

Wat is de beste omega-3 voor tijdens de zwangerschap?

formulas en voor tijdens de zwangerschap moeten duidelijk aangeduid DHA bevatten, aan strenge zuiverheidstests zijn onderworpen en geen onnodige toevoegingen bevatten. Zowel visolie als algenolie kunnen geschikt zijn, maar het DHA-gehalte is het belangrijkste cijfer om te controleren.

Mag ik omega-3 innemen terwijl ik tamoxifen gebruik?

Als u tamoxifen of andere voorgeschreven medicijnen gebruikt, overleg dan met uw arts of apotheker voordat u begint met het innemen van omega-3. Dit is vooral belangrijk als u ook bloedverdunnende medicijnen gebruikt, een operatie op de agenda staat of een product met een hoge dosering wilt gebruiken.

Wanneer moet ik een EPA-DHA-supplement innemen?

Neem het in bij een maaltijd, bij voorkeur een maaltijd die wat vet bevat. Dat zorgt meestal voor een betere verdraagbaarheid en sluit beter aan bij het normale opnamepatroon dan inname op een lege maag. De consistentie is belangrijker dan het exacte tijdstip van de dag.