Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA: EPA vs. DHA – eine Erklärung

EPA und DHA sind die Omega-3-Fettsäuren, auf die es besonders ankommt, wenn Sie eine direkte, verwertbare Omega-3-Unterstützung wünschen. Sie sind die Formen, die am engsten mit einer normalen Herzfunktion verbunden sind, während DHA zudem zu einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft beiträgt. Die eigentliche Frage ist nicht, ob EPA oder DHA immer besser ist, sondern welches Verhältnis zu Ihrer Ernährung, Ihrer Lebensphase und Ihren Zielen passt. Deshalb ist auch eine transparente Kennzeichnung wichtiger als eine große Zahl auf der Vorderseite der Flasche.

Warum diese Fettsäuren wichtig sind

EPA und DHA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, die in den Zellmembranen des gesamten Körpers vorkommen. Sie sind besonders wichtig, da der Körper sie nicht in ausreichender Menge selbst produziert und die Umwandlung von pflanzlichem ALA in EPA und DHA nur begrenzt möglich ist. Aus diesem Grund sind direkte Quellen oft die zuverlässigste Option. In der Praxis bedeutet das: fetter Fisch, Fischöl mit EPA und DHA oder ein veganes DHA-EPA-Präparat aus Algen. Wenn Sie eine gleichbleibende Omega-3-Zufuhr anstreben, sollten Sie sich auf diese Formen konzentrieren. Wenn Sie zwischen pflanzlichen und aus Fisch gewonnenen Optionen wählen müssen, lesen Sie mehr über die Unterschiede zwischen veganem Omega-3 und Fischöl.

EPA vs. DHA: Der praktische Unterschied

EPA

EPA wird in gewöhnlichen Fischölprodukten häufig besonders hervorgehoben formulas. Zusammen mit DHA trägt es bei einer kombinierten Tagesdosis von 250 mg zu einer normalen Herzfunktion bei. Dies ist ein Grund, warum viele herkömmliche Omega-3-Produkte und Fischölprodukte mit hohem EPA- und DHA-Gehalt formulas den EPA-Gehalt auf dem Etikett besonders hervorheben.

DHA

DHA ist ein wichtiger struktureller Fettbestandteil des Gehirns und der Netzhaut. Gemäß den von der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben trägt DHA bei einer täglichen Zufuhr von 250 mg zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und eines normalen Sehvermögens bei. DHA ist zudem während der Schwangerschaft und Stillzeit von besonderer Bedeutung, da die DHA-Zufuhr der Mutter zur normalen Gehirn- und Augenentwicklung des Fötus und des gestillten Säuglings beiträgt.

Ist das eine besser als das andere?

In der Regel nicht. Für die meisten Erwachsenen ist eine ausgewogene Omega-3-Zufuhr mit EPA und DHA sinnvoller, als diese beiden als Konkurrenten zu betrachten. Wenn Sie regelmäßig fettreichen Fisch essen, kann eine moderate EPA-DHA-Ergänzung ausreichen. Wenn Sie selten Fisch essen, vergleichen Sie den tatsächlichen EPA- und DHA-Gehalt pro Portion, anstatt sich auf Marketingbegriffe wie „Ultra Strength“ oder „Super Omega“ zu verlassen.

Die besten Nahrungs- und Nahrungsergänzungsquellen

Fettreicher Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrelen, Heringe und Sardellen sind die wichtigsten Nahrungsquellen für EPA und DHA. Wenn Sie nicht ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Fisch essen, können EPA- und DHA-Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, eine gleichmäßigere Zufuhr zu gewährleisten. Herkömmliches Fischöl ist nach wie vor die gängigste Option. Lebertran liefert zudem die Vitamine A und D, während Krillöl EPA und DHA in geringeren Mengen pro Kapsel enthält. Einen detaillierten Vergleich finden Sie unter „Fischöl vs. Krillöl“. Als vegane Omega-3-Quelle mit EPA und DHA kommt Algenöl in Frage. Leinsamen und Chia liefern ALA, nicht EPA und DHA, und sind daher nicht gleichwertig.

Wie viel EPA und DHA benötigen Sie?

Allgemeine Aufnahme von Erwachsenen

Bei von der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben tragen EPA und DHA bei einer kombinierten Tagesdosis von 250 mg zu einer normalen Herzfunktion bei. DHA trägt bei einer Tagesdosis von 250 mg zu einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft bei. In der Praxis ist die wichtigste Angabe auf dem Etikett nicht die Gesamtmenge an Fischöl, sondern die tatsächliche Menge an EPA und DHA in Milligramm.

Schwangerschaft und Stillzeit

Wenn Sie auf der Suche nach dem besten Omega-3-Präparat für die Schwangerschaft sind, sollten Sie DHA besonders berücksichtigen. Zusätzlich zur allgemeinen Omega-3-Zufuhr für Erwachsene werden während der Schwangerschaft und Stillzeit üblicherweise weitere 200 mg DHA pro Tag empfohlen. Sowohl ein deutlich gekennzeichnetes Omega-3-Präparat mit EPA und DHA als auch ein veganes Omega-3-Präparat mit EPA und DHA aus Algen kommen in Frage, sofern Reinheit und Dosierung transparent angegeben sind.

So wählen Sie ein hochwertiges EPA-DHA-Nahrungsergänzungsmittel aus

Fangen Sie mit dem Etikett an

Das beste EPA-DHA-Präparat ist nicht dasjenige, auf dessen Vorderseite die höchste Zahl steht. Es ist dasjenige, auf dessen Rückseite die Inhaltsstoffe am deutlichsten aufgeschlüsselt sind.

Überprüfen Sie den tatsächlichen Omega-3-Gehalt

Ein Produkt, das als „Omega-3-EPA-DHA 1000 mg“ oder „EPA-DHA 1000 mg“ vermarktet wird, enthält nicht immer insgesamt 1000 mg EPA und DHA. Oft bezieht sich diese Angabe auf die Gesamtmenge des Öls. Eine transparente Zusammensetzung könnte aussagekräftigere Angaben enthalten, beispielsweise 500 mg EPA und 250 mg DHA pro Portion.

Achte auf Form, Reinheit und Frische

Viele gut informierte Käufer bevorzugen Fischöl in Form von Triglyceriden, da es sich dabei um die natürliche Form handelt, wie sie in Fisch vorkommt. Ebenso wichtig sind Maßnahmen zur Oxidationskontrolle, die Prüfung auf Schadstoffe sowie Öle aus verantwortungsvoller Herkunft von kleinen fettreichen Fischarten wie Sardinen oder Sardellen. Achten Sie auf Prüfungen durch unabhängige Dritte, Analysezertifikate, reine Rezepturen und europäische Herstellungsstandards ohne unnötige Füllstoffe.

Passen Sie die Quelle an Ihre Ernährung an

Quelle	Was es bietet	Wird oft gewählt für	Bitte beachten Sie
Fischöl	Direkte Zufuhr von EPA und DHA	Allgemeine tägliche Omega-3-Unterstützung	Vergleichen Sie den tatsächlichen EPA- und DHA-Gehalt pro Portion
Lebertran	EPA, DHA, Vitamin A und Vitamin D	Personen, die einen zusätzlichen Gehalt an fettlöslichen Vitaminen wünschen	Achten Sie bei der Kombination verschiedener Produkte auf die Gesamtzufuhr von Vitamin A
Krillöl	EPA und DHA	Anwender, die kleinere Softgels bevorzugen	In der Regel geringerer Gehalt an EPA und DHA pro Kapsel
Algenöl	Veganes DHA, manchmal auch EPA	Anwender veganer DHA- und EPA-Nahrungsergänzungsmittel	Prüfen Sie, ob sowohl DHA als auch EPA enthalten sind
Leinsamen- oder Chiaöl	ALA	Pflanzliche Ernährung	Die Umwandlung von ALA in EPA und DHA ist begrenzt

Häufig gestellte Fragen zu Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA

Was sind DHA und EPA in Omega-3?

DHA und EPA sind die beiden wichtigsten langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die in Fischöl und Algenöl vorkommen. Sie liegen in einer Form vor, die der Körper direkt verwerten kann, weshalb sie sich von ALA in Leinsamen oder Chia unterscheiden.

Was ist besser bei Omega-3: EPA oder DHA?

Keines der beiden ist grundsätzlich besser. EPA und DHA haben sich überschneidende, aber unterschiedliche Funktionen, weshalb ein EPA- und DHA-Präparat oft die praktischste Wahl für den täglichen Gebrauch ist.

Entspricht eine 1000-mg-Fischölkapsel 1000 mg EPA und DHA?

Nein. Eine 1000-mg-Kapsel kann weitaus weniger EPA und DHA enthalten. Überprüfen Sie stets die Nährwertangaben auf die jeweiligen EPA- und DHA-Mengen pro Portion.

Welches ist das beste Omega-3-Präparat für die Schwangerschaft?

formulas e zur Schwangerschaft sollten klar gekennzeichnetes DHA enthalten, strengen Reinheitsprüfungen unterzogen worden sein und keine unnötigen Zusatzstoffe enthalten. Sowohl Fischöl als auch Algenöl sind geeignet, entscheidend ist jedoch der DHA-Gehalt.

Kann ich Omega-3 einnehmen, während ich Tamoxifen einnehme?

Wenn Sie Tamoxifen oder andere verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, sprechen Sie vor Beginn der Einnahme von Omega-3 mit Ihrem Arzt oder Apotheker. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie zusätzlich blutverdünnende Medikamente einnehmen, eine Operation geplant ist oder Sie ein hochdosiertes Produkt einnehmen möchten.

Wann sollte ich ein EPA-DHA-Präparat einnehmen?

Nehmen Sie es zu einer Mahlzeit ein, am besten zu einer, die etwas Fett enthält. Das verbessert in der Regel die Verträglichkeit und entspricht eher den normalen Resorptionsmustern als die Einnahme auf nüchternen Magen. Die Regelmäßigkeit ist wichtiger als die genaue Tageszeit.